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普拉提系列

普拉提滑动综合训练床

普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律

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普拉提滑动综合训练床着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最的姿势。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称,练普拉提塑身该注意什么呢?

普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提滑动综合训练床的使用方法有哪些呢?

1、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎,将肩胛骨和盆骨调整到中立位置(1a)。双手掌心向下置于身体两侧,背部既不要拱起,也不要完全贴在滑板上。屈膝,脚跟放在脚踏杆上,两膝关节轻轻贴靠在一起,脚踝并拢,勾脚尖。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,膝关节不要锁定(1b);吸气,返回开始位置。重复15次。负荷为3根弹簧。

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个动作。注意,动作要流畅、有控制。

2、分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得较大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次。负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

3、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。

4、下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

5、脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

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